Hogyan lehet gyorsan és biztonságosan növekedni?

Az orvosok általában azt javasolják, hogy a fogyásban maradjanak azoknak az embereknek, akik következetesen túl kevés súlyúak, ami számos egészségügyi problémát okozhat. A testépítők és más sportolók is remélhetik, hogy izomépítéssel is növekednek.

A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint az Egyesült Államokban az országban a 20–39 éves alsó súlyú felnőttek száma 3 % -ról 1,9 % -ra csökkent 1988 és 2008 között. < /p>

Az alsó súlyú személy valószínűleg egészségügyi problémákat tapasztal, beleértve:

• Fejlődési késések
• Gyengült immunrendszer
• A műtét során megnövekedett szövődmény kockázata

A súlycsökkenés során harc lehet, a következő ételek segíthetnek. Növelhetik az izmokat és fokozhatják az egészséget.

Élelmiszerek, hogy gyorsan fogyjanak

A következő tápanyagban gazdag ételek segíthetnek az embernek biztonságosan és hatékonyan történő fogyásban.

1. A tej

A tej zsír, szénhidrátok és fehérjék keverékét kínálja.

Kiváló vitaminok és ásványi anyagok forrása, beleértve a kalciumot.

A tej fehérjetartalma jó választás az izmok felépítésére próbálkozó emberek számára.

Egy tanulmány megállapította, hogy az ellenállás edzés után a sovány tej ivása hatékonyabban elősegítette az izom felépítését, mint egy szója-alapú termék.

Egy hasonló tanulmány, amelyben a nők rezisztenciaképzésben részesülnek, javított eredményeket mutatott azoknál, akik edzés után tejet ivtak.

mindenkinek, aki fogyni szeretne, a tejet egész nap hozzáadhatják az étrendhez.

2. A fehérje rázkódások

A fehérje -rázások segíthetnek az embernek a fogyásban a fogyásban és hatékonyan. A rázás a leghatékonyabb az izom felépítésében, ha nem sokkal az edzés után részeg.

Fontos azonban megjegyezni, hogy az előzetes rázások gyakran extra cukrot és egyéb adalékanyagokat tartalmaznak, amelyeket el kell kerülni. Gondosan ellenőrizze a címkéket.

3. Rice

A csésze rizs körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, és ez is jó szénhidrátok forrása, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Sok embernek könnyű beépíteni a rizst fehérjéket és zöldségeket tartalmazó étkezésbe.

4. Kimutatták, hogy a piros hús

A vörös hús fogyasztása elősegíti az izomépítést és a fogyást.

A steak mind a leucint, mind a kreatint tartalmazza azokat a tápanyagokat, amelyek jelentős szerepet játszanak az izomtömeg fokozásában. A steak és más vörös húsok mind fehérjét, mind zsírt tartalmaznak, amelyek elősegítik a súlygyarapodást.

Miközben azt javasoljuk, hogy korlátozza a bevitelét, a vörös hús karcsúbb vágása egészségesebb a szív számára, mint a fattier vágások.

Egy tanulmány megállapította, hogy a sovány vörös hús hozzáadása a 100 60–90 éves nő étrendjéhez elősegítette a súlycsökkenést és 18 százalékkal növeli az erőt, miközben ellenállási edzésen megy keresztül.

5. Dió és dióvaj

A dió rendszeres fogyasztása segíthet az embernek a biztonságos fogyásban. A diófélék nagyszerű snack, és sok étkezéshez hozzáadhatók, beleértve a salátákat is. A nyers vagy száraz sült dióféléknek a legtöbb egészségügyi előnye van. Segíthetnek a

dióvaj, amelyet hozzáadott cukor vagy hidrogénezett olajok nélkül készítenek. Ezekben a vajokban az egyetlen összetevőnek maguknak a diónak kell lennie.

6. Teljes kiőrlésű kenyér

Ezek a kenyérek komplex szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást. Néhányan magokat is tartalmaznak, amelyek további előnyöket nyújtanak.

További tudományos támogatáshoz a táplálkozáshoz keresse fel a dedikált hubunkat.

7. Egyéb keményítők

A keményítők segítenek a már felsorolt ételek egy részében az izomnövekedés és a súlygyarapodás fokozásában. Ömlesztett ömlesztett étkezést adnak, és növelik az elfogyasztott kalóriák számát.

Egyéb keményítőkben gazdag ételek között szerepel:

• Burgonya
• kukorica
• hajdina
• Bab
• squash
• zab
• hüvelyesek
• Téli gyökérzöldségek
• Édesburgonya
• Tészta
• Teljes kiőrlésű gabonafélék
• Teljes kiőrlésű kenyérek
• gabona bárok

A kalória hozzáadásán túl a keményítők energiát biztosítanak a glükóz formája. A glükózt a testben glikogénként tárolják. A kutatások azt mutatják, hogy a glikogén javíthatja a teljesítményt és az energiát edzés közben.

8. Fehérje -kiegészítők

A fogyást kívánó sportolók gyakran fehérje -kiegészítőket használnak az izomtömeg fokozására, a rezisztencia edzéssel kombinálva.

A fehérje -kiegészítők online vásárolhatók. Lehet, hogy olcsó módszer lehet a több kalória fogyasztására és a súlycsökkenésre.

9. A lazac

A hat uncia lazac körülbelül 240 kalóriát tartalmaz, és a lazac egészséges zsírokban is gazdag, így jó választás lehet azok számára, akik hízást szeretnének.

Számos tápanyagot is tartalmaz, beleértve az omega-3-at és a fehérjét.

10. Szárított gyümölcsök

A szárított gyümölcsök gazdagok tápanyagokban és kalóriákban, egynegyed csésze szárított áfonya, amely körülbelül 130 kalóriát tartalmaz.

Sokan inkább a szárított ananászot, a cseresznyét vagy az almát részesítik előnyben. A szárított gyümölcs széles körben elérhető online, vagy ha valaki otthon száríthatja a friss gyümölcsöt.

11. Avokádó

avokádó gazdag kalóriában és zsírban, valamint néhány vitaminban és ásványi anyagban.

12. Sötét csokoládé

A sötét csokoládé magas zsírtartalmú, magas kalóriatartalmú étel. Antioxidánsokat is tartalmaz.

A súlyt szerezni kívánt személynek kiválasztja a csokoládét, amelynek kakaótartalma legalább 70 %.

13. A gabonafélék

A gabonafélék kényelmesebb formában kínálhatják a gabonafélék vitamin- és ásványi tartalmát.

Az embernek olyan rudakat kell keresnie, amelyek teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és gyümölcsöket tartalmaznak.

Kerülje el azokat, amelyek túlzott mennyiségű cukrot tartalmaznak.

14. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Sok gabonafélék vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak dúsítva.

Néhány azonban sok cukrot és kevés komplex szénhidrátot tartalmaz. Ezeket el kell kerülni.

Ehelyett válassza ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket és dióféléket. Ezek tartalmazzák az egészséges szénhidrátokat és kalóriákat, valamint a tápanyagokat, például a rostot és az antioxidánsokat.

15. Tojás

A tojás jó fehérje, egészséges zsír és egyéb tápanyagok forrása. A legtöbb tápanyagot a tojássárgája tartalmazza.

16. Zsírok és olajok. Egy evőkanál olívaolaj körülbelül 120 kalóriát tartalmaz.

17. Cheese

A sajt jó zsír, fehérje, kalcium és kalória forrása. A fogyást igénylő személynek ki kell választania a teljes zsírtartalmú sajtokat.

18. A joghurt

A teljes zsírtartalmú joghurt fehérjét és tápanyagokat is biztosíthat. Kerülje az ízesített joghurtot és az alacsonyabb zsírtartalmú joghurtot, mivel ezek gyakran hozzáadott cukrokat tartalmaznak.

Az ember szeretnék ízesíteni a joghurtját gyümölcsökkel vagy diófélékkel.

19. A tészta

tészta kalorikusan sűrű és szénhidrátban gazdag utat biztosíthat az egészséges súlygyarapodáshoz.

Kerülje el a fehérített tésztákat, és válassza ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket.

Takeaway

A fenti ételek segíthetnek az embernek, hogy egészséges módon növelje kalóriabevitelét. Ez segít az embernek biztonságosan és hatékonyan történő fogyásában.

Olvassa el a cikket spanyolul.

• Biológia / biokémia
• Gyomor -bélrendszer / gastroenterológia
• Táplálkozás / étrend
• Elhízás / fogyás / fitnesz

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és egyesületekből származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a

szerkesztői politika elolvasásával.