Πώς κερδίζετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια;

Οι γιατροί συνήθως συνιστούν να κερδίζουν βάρος σε άτομα που ζυγίζουν σταθερά πολύ λίγα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων υγείας. Οι bodybuilders και άλλοι αθλητές μπορεί επίσης να ελπίζουν να κερδίσουν βάρος με την οικοδόμηση μυών.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο αριθμός των υποβαθμισμένων ενηλίκων ηλικίας 20 έως 39 ετών στη χώρα μειώθηκε από 3 % σε 1,9 % μεταξύ 1988 και 2008. < /p>

Ένα άτομο που είναι υποβαθμισμένο είναι πιθανό να αντιμετωπίσει προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων:

• Αναπτυξιακές καθυστερήσεις
• Ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• Ένας αυξημένος κίνδυνος επιπλοκών κατά τη διάρκεια της χειρουργικής επέμβασης

Ενώ η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι ένας αγώνας, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τη συνολική υγεία των μυών και να ενισχύσουν τη συνολική υγεία.

Τρόφιμα για να κερδίσουν βάρος γρήγορα

Τα ακόλουθα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να κερδίσει βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματική.

1. Το γάλα

προσφέρει ένα μείγμα λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και ορυκτών, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του γάλακτος καθιστά μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χτίσουν μυς.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από μια προπόνηση αντίστασης, το πόσιμο αποβουτυρωμένο γάλα βοήθησε στην οικοδόμηση των μυών πιο αποτελεσματικά από ένα προϊόν με βάση τη σόγια.

Μια παρόμοια μελέτη που περιελάμβανε τις γυναίκες στην κατάρτιση αντίστασης έδειξε βελτιωμένα αποτελέσματα σε εκείνους που έπιναν γάλα μετά από προπόνηση.

Για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος, το γάλα μπορεί να προστεθεί στη διατροφή όλη την ημέρα.

2. Shakes Protein

πρωτεϊνικά shakes μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να κερδίσει βάρος εύκολα και αποτελεσματικά. Ένα κούνημα είναι πιο αποτελεσματικό για να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών εάν μεθυσμένος λίγο μετά από μια προπόνηση.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα shake premade συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και άλλα πρόσθετα που πρέπει να αποφεύγονται. Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες.

3. Το ρύζι

Ένα φλιτζάνι ρύζι περιέχει περίπου 200 θερμίδες και είναι επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων, οι οποίες συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να ενσωματωθούν ρύζι σε γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες και λαχανικά.

4. Κόκκινο κρέας

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην οικοδόμηση μυών και την απόκτηση βάρους.

Η μπριζόλα περιέχει τόσο λευκίνη όσο και κρεατίνη, θρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Η μπριζόλα και άλλα κόκκινα κρέατα περιέχουν τόσο πρωτεΐνες όσο και λίπος, τα οποία προάγουν την αύξηση του σωματικού βάρους.

Ενώ ένα άτομο συνιστάται να περιορίσει την πρόσληψή του, οι πιο λιτές περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι πιο υγιείς για την καρδιά από τις πιο λιπαρές περικοπές.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη άπαχου κόκκινου κρέατος στις δίαιτες των 100 γυναικών ηλικίας 60-90 ετών τους βοήθησε να κερδίσουν βάρος και να αυξήσουν τη δύναμη κατά 18 % ενώ υποβλήθηκαν σε κατάρτιση αντίστασης.

5. Τα καρύδια και το βούτυρο καρύδι

Καταναλωτικά καρύδια τακτικά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να κερδίσει βάρος με ασφάλεια. Τα καρύδια είναι ένα υπέροχο σνακ και μπορούν να προστεθούν σε πολλά γεύματα, συμπεριλαμβανομένων των σαλάτων. Τα ακατέργαστα ή ξηρά καρύδια έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.

Βούτυρα παξιμάδι που κατασκευάζονται χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή υδρογονωμένα έλαια μπορούν επίσης να βοηθήσουν. Το μόνο συστατικό σε αυτά τα βούτυρα πρέπει να είναι τα ίδια τα καρύδια.

6. Τα ψωμιά ολικής αλέσεως

Αυτά τα ψωμιά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προωθήσουν την αύξηση βάρους. Μερικοί περιέχουν επίσης σπόρους, οι οποίοι παρέχουν πρόσθετα οφέλη.

Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για τη διατροφή, επισκεφθείτε τον αφοσιωμένο κόμβο μας.

Προσθέτουν όγκο στα γεύματα και ενισχύουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε άμυλα περιλαμβάνουν:

• Πατάτες
• Corn
• /li
• Squash
• βρώμη
• Οσπάνια
• Χειμερινά λαχανικά ρίζας
• Τα δημητριακά ολικής αλέσεως
• ψωμιά ολικής αλέσεως
• Bars

Η μορφή γλυκόζης. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στο σώμα ως γλυκογόνο. Οι έρευνες δείχνουν ότι το γλυκογόνο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Οι αθλητές που θέλουν να κερδίσουν βάρος χρησιμοποιούν συχνά συμπληρώματα πρωτεϊνών για να ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα, σε συνδυασμό με την κατάρτιση αντίστασης.

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι διαθέσιμα για αγορά online. Μπορεί να είναι ένας φθηνός τρόπος για να καταναλώσουν περισσότερες θερμίδες και να κερδίσουν βάρος.

9. Ο σολομός

έξι ουγγιές σολομού θα περιέχει περίπου 240 θερμίδες και ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε υγιή λίπη, καθιστώντας την καλή επιλογή για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος.

Περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και της πρωτεΐνης.

10. Τα αποξηραμένα φρούτα

αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, με ένα τετάρτο φλιτζάνι αποξηραμένα βακκίνια που περιέχουν περίπου 130 θερμίδες.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν τον αποξηραμένο ανανά, τα κεράσια ή τα μήλα. Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ευρέως διαθέσιμα στο διαδίκτυο ή ένα άτομο μπορεί να στεγνώσει φρέσκα φρούτα στο σπίτι.

11. Avocados

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπος, καθώς και μερικές βιταμίνες και μέταλλα.

12. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι ένα υψηλό λίπος, υψηλής θερμιδικής τροφή. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά.

Ένα άτομο που θέλει να κερδίσει βάρος θα πρέπει να επιλέξει σοκολάτα που έχει περιεχόμενο κακάο τουλάχιστον 70 %.

13. Οι ράβδοι δημητριακών

Οι ράβδοι δημητριακών μπορούν να προσφέρουν το περιεχόμενο βιταμίνης και ορυκτών δημητριακών σε μια πιο βολική μορφή.

Ένα άτομο πρέπει να αναζητήσει μπαρ που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και φρούτα.

Αποφύγετε εκείνες που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης.

14. Δημητριακά ολόκληρων κόκκων

Πολλά δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα.

Ωστόσο, μερικοί περιέχουν πολλή ζάχαρη και λίγους σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά πρέπει να αποφεύγονται.

Αντ ‘αυτού, επιλέξτε δημητριακά που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως και καρύδια. Αυτά περιέχουν υγιή επίπεδα υδατανθράκων και θερμίδων, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως ίνες και αντιοξειδωτικά.

15. Τα αυγά

είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υγιούς λίπους και άλλων θρεπτικών ουσιών. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στον κρόκο.

16. Τα λίπη και τα έλαια

έλαια, όπως αυτά που προέρχονται από ελιές και αβοκάντο, συμβάλλουν θερμίδες και υγιή καρδιάς καρδιάς. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο θα περιέχει περίπου 120 θερμίδες.

17. Το τυρί

Το τυρί είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεΐνης, ασβεστίου και θερμίδων. Ένα άτομο που θέλει να κερδίσει βάρος θα πρέπει να επιλέξει τυριά πλήρους λίπους.

18. Γιαούρτι

Το γιαούρτι πλήρους λίπους μπορεί επίσης να παρέχει πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τα αρωματισμένα γιαούρτια και εκείνους με περιεχόμενο χαμηλότερου λίπους, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να γεύση του γιαουρτιού με φρούτα ή καρύδια.

19. Τα ζυμαρικά

τα ζυμαρικά μπορούν να παρέχουν μια θερμιδικά πυκνή και πλούσια σε υδατάνθρακες διαδρομής για την υγιή αύξηση βάρους.

Αποφύγετε τα λευκασμένα ζυμαρικά και επιλέξτε αυτά που γίνονται με δημητριακά ολικής αλέσεως.

takeaway

Τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων με υγιεινό τρόπο. Αυτό θα βοηθήσει ένα άτομο να κερδίσει βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Διαβάστε το άρθρο στα ισπανικά.

• Βιολογία / βιοχημεία
• Γαστρεντερική / γαστρεντερολογία
• Διατροφή / δίαιτα
• Παχυσαρκία / απώλεια βάρους / γυμναστήριο

Τα ιατρικά νέα σήμερα έχουν αυστηρές κατευθυντήριες γραμμές για την προμήθεια και αντλεί μόνο από μελέτες που αξιολογούνται από ομοτίμους, ακαδημαϊκά ερευνητικά ιδρύματα και ιατρικά περιοδικά και ενώσεις. Αποφεύγουμε τη χρήση τριτογενών αναφορών. Συνδέουμε τις πρωταρχικές πηγές – συμπεριλαμβανομένων των μελετών, των επιστημονικών αναφορών και των στατιστικών στοιχείων – σε κάθε άρθρο και επίσης τις απαριθμούν στο τμήμα πόρων στο κάτω μέρος των άρθρων μας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο διασφαλίζουμε ότι το περιεχόμενό μας είναι ακριβές και τρέχον διαβάζοντας την πολιτική συντακτικής μας.